As gorduras que você está ingerindo contêm ácidos graxos esteárico, láurico, mirístico, palmítico e palmitoleico? Ou você ingere gorduras que contêm ácidos graxos oléico (-9), linoléico (-6), linolênico (-3), eicosapentaenóico (-3) e docosaexaenóico (-3)? Talvez nunca tenha reparado nesta composição das gorduras, mesmo porque dificilmente você encontrará essa informação detalhada no rótulo de um produto.
Acontece que as gorduras que contêm os cinco primeiros ácidos graxos mencionados em maior proporção são as chamadas gorduras saturadas. Enquanto as gorduras que contêm maior proporção dos ácidos graxos ômegas (-3, 6 e 9) são as chamadas gorduras insaturadas que, por sua vez, são subdivididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Podemos fazer uma comparação destas gorduras com os carboidratos (CHO). Nós precisamos de um tipo de CHO que é o amido (cereais, batata, mandioca, etc.), mas não precisamos de outro tipo de CHO que é a sacarose (açúcar). Esta última pode ser excluída de nossa dieta e não fará falta em termos nutricionais. Mas, obviamente, mesmo o amido não pode ser consumido em excesso.
As gorduras insaturadas são aquelas que não podemos produzir (ácidos graxos ômega-3 e 6), mas são necessárias aos processos fisiológicos. Por isso, devemos incluir em nossa dieta alimentos como castanhas, nozes, sementes, amêndoas, abacate, óleos vegetais e peixes (principalmente salmão e sardinha), que estão entre os mais ricos nestes ácidos graxos essenciais. Porém, assim como o amido, não devemos exagerar no consumo, pois qualquer gordura tem alto teor calórico.
Por seu lado, as gorduras saturadas contém maior proporção de ácidos graxos saturados, os quais produzimos até em abundância a partir dos CHO consumidos nas refeições. Essa produção supre a necessidade do próprio corpo para produção de colesterol e como reserva energética. Em razão disso, devemos evitar o consumo de produtos de origem animal, sejam os minimamente processados ou ultraprocessados que contenham muita gordura, tais como carnes gordas, bacon, embutidos, queijos (especialmente os mais amarelos), manteiga e banha de porco.
Lembre-se que podemos considerar como “gorduras boas” as insaturadas, ou seja, aquelas com maior proporção (60% ou mais) de ácidos graxos insaturados (-3, 6 e 9). Alguns exemplos são a castanha do Pará, com 77% de ácidos graxos insaturados, os óleos vegetais, com 82% a 86% de ácidos graxos insaturados.
Em geral, os alimentos vegetais ricos em gordura têm essa predominância de ácidos graxos insaturados, no entanto, há duas exceções: o óleo de coco, com 86% de ácidos graxos saturados e o óleo de palma, com 50% de ácidos graxos saturados.
No lado das “gorduras más”, temos as saturadas, com 40% ou mais de ácidos graxos saturados em sua composição. Essas são representadas pelos alimentos de origem animal, como o bacon, com 39%, a banha e a manteiga, com 40% a 60% de ácidos graxos saturados, o creme de leite, com 62% e o leite integral, com 67% de ácidos graxos saturados.
E há ainda as gorduras trans ou hidrogenadas, que apesar da origem vegetal são modificadas com a adição artificial de átomos de hidrogênio (hidrogenação), tornando sua configuração química semelhante a das gorduras saturadas, por isso também são “más”. As gorduras trans/hidrogenadas têm importância na indústria de alimentos pela consistência, conservação e palatabilidade que agregam aos produtos. No entanto, são péssimas para saúde.
Quando estiver comendo tortas, bolos (glacê), doces de confeitaria e massas folhadas, lembre-se que está consumindo gorduras trans/hidrogenadas. Outra dica é observar os rótulos/composição dos alimentos que contêm gorduras. Provavelmente a quantidade de gordura trans será zero. Mas ao olhar a lista de ingredientes encontrará o óleo de palma, aquele mesmo que tem pelo menos 50% de ácidos graxos saturados. A indústria está realizando essa troca em razão do patrulhamento à gordura trans, mas não está realmente preocupada se essa gordura também faz mal para saúde dos consumidores.
