O glicogênio é a reserva de carboidratos (CHO) que dispomos no fígado e nos músculos. É uma molécula grande constituída de milhares de glicoses, as quais são liberadas em períodos de jejum e exercício físico. Quando o glicogênio do fígado é quebrado as glicoses são liberadas na circulação e são utilizadas pelas células, principalmente neurônios, que utilizam 100g/dia.
1. Armazenamento
O armazenamento do glicogênio acontece após as refeições contendo CHO, e sempre com água, na proporção de 1g:3g. O fígado armazena 80-100g e os músculos 350-400g (sedentários) a 1100g (bem treinados), carregando junto o triplo de água. O consumo de CHO estimula a secreção de insulina e a ativação das enzimas que “juntam as glicoses” para formar o glicogênio.
2. Volume muscular
As fibras musculares são cilíndricas e alongadas, agrupadas em feixes, que formam os músculos. O treinamento com pesos/cargas progressivas faz com que o armazenamento de glicogênio + água seja também progressivo, cada fibra fica mais espessa e o volume muscular aumenta. O maior acúmulo de fosfocreatina e proteínas também contribui para essa hipertrofia muscular.
3. Limite de desempenho
Estudos de pesquisadores escandinavos na década de 1960 demonstraram a relação da dieta com o glicogênio e o desempenho em exercício de longa duração. De fato, os músculos quebram o glicogênio para uso das glicoses em todos os exercícios com duração de poucos minutos até horas. E não se iluda que os músculos deixam de usar glicogênio/glicose quando passam a queimar gorduras. A glicose continua a ser usada e, quando termina o estoque de glicogênio acontece a fadiga.
4. Consuma carboidratos
Dieta low carb não ajuda quem pratica exercícios! Para os fisicamente ativos o “ciclo do glicogênio” deve ser equilibrado com CHO suficiente na dieta. O exercício provoca a glicogenólise (catabolismo do glicogênio), em alguns casos até próximo do esgotamento. No período de recuperação até o dia seguinte, precisa acontecer o processo inverso de glicogênese (anabolismo do glicogênio) de forma eficiente e completa para realizar novo treinamento. Para isso, há necessidade de consumir 3-5g/Kg/dia. Para atletas, no dia de competições ultraprolongadas, a necessidade chega a 8-10g/Kg/dia.
5. Reposição imediata
Quem treina 2h/dia ou mais e gasta quase todo o estoque de glicogênio deve iniciar a reposição imediatamente ao final do exercício para aproveitar a “janela de elevada glicogênese”, aberta no intervalo de 40-60 min pós-exercício. Neste período a síntese é independente da insulina e varia de 12-30mmol/h, diminuindo depois para 3 mmol/h até a reposição completa. Para aproveitar essa janela deve-se consumir 40-60g de CHO (e não proteína ou aminoácidos) no período, na forma de bebidas ou alimentos. Para quem treina até 1h/dia essa janela não é tão relevante para reposição, contanto que o consumo de CHO seja suficiente nas refeições do dia.
Para os fisicamente ativos o “ciclo do glicogênio” deve ser equilibrado com CHO suficiente na dieta.
