Em 2026 foi superada uma das barreiras que gerava mais expectativa no esporte: correr os 42,195 Km (quilômetros) em menos de 2h. O queniano Sebastian Sawe, 30 anos, venceu a maratona de Londres, em abril, registrando 1:59:30 nessa conquista histórica. Seu pace foi de 2:49 min/Km e a velocidade média foi de 21,2 Km/h (tente correr 3 minutos na esteira nesta velocidade). Esse desempenho exige genética apropriada, treinamento e adaptação, fornecimento suficiente de combustíveis e água.
GLICOGÊNIO MUSCULAR
Constitui a reserva de glicose e, em termos de combustível, é o fator determinante. Em corredores comuns que consomem carboidratos em quantidade suficiente, a concentração de glicogênio é de 70-100 mmol/Kg de músculo. Corredores de elite como Sawe possuem de 150-220 mmol/Kg. Essa diferença é significativa, pois o estoque tem quem durar até o final da prova para não prejudicar o desempenho. Estratégias específicas de dieta são utilizadas nos dias anteriores para garantir a maior concentração de glicogênio nos músculos.
OUTROS COMBUSTÍVEIS
Corredores de endurance também acumulam ácidos graxos (gorduras) nos músculos, que são utilizados como combustível no treinamento e na prova. Além disso, os músculos recebem ácidos graxos que foram liberados no sangue pelo tecido adiposo e utilizam glicose disponível no sangue, liberada pelo fígado. Aminoácidos e corpos cetônicos são também utilizados, porém em menor proporção.
GASTOS
O gasto energético aproximado durante a prova foi de 2.520 Kcal, o que demandou cerca de 400-500g de glicogênio, principalmente dos músculos das pernas, além outros 100g de gordura e outros combustíveis. Estima-se que o glicogênio acumulado, mesmo supercompensado com a estratégia de dieta, dure cerca de 90-120 min durante a corrida. Como o glicogênio não pode esgotar e nem se aproximar do zero, há necessidade de poupá-lo de forma eficiente.
Estratégias de dieta são utilizadas nos dias anteriores à corrida para garantir a maior concentração de glicogênio nos músculos
REPOSIÇÃO DURANTE A PROVA
Durante a corrida os músculos têm como combustível preferencial a glicose. São duas as fontes: a reserva de glicogênio no próprio músculo e a glicose captada da circulação. Quando há boa disponibilidade de glicose no sangue o uso da reserva de glicogênio é menor (parcialmente poupada) e, assim, pode durar por mais tempo. Por isso, o consumo de bebidas e géis com carboidrato (fonte de glicose) é a estratégia mais eficiente para garantir o aporte de combustível e poupar o glicogênio dos músculos. O consumo recomendado é de 60-100g/h, que pode ser fracionado em porções (bebida ou gel) a cada 15 min. Outra recomendação é que, para quantidades acima de 60g/h, haja uma mistura de fontes de CHO.
CONDICIONAMENTO DO INTESTINO
Assim como os músculos, estômago e intestino têm limites em suas funções, inclusive o esvaziamento e absorção das bebidas. É oportuno lembrar que a função digestiva é diferente na condição de repouso e de exercício/estresse. O condicionamento do estômago e intestino durante o treinamento melhora o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose pelo transportador SGLT1, aumenta a disponibilidade e oxidação nos músculos da glicose consumida, diminui o risco de desconforto e outros problemas gástricos e intestinais. Uma ressalva: caminhantes e corredores de 5 Km ou até 1h não precisam consumir CHO ou qualquer outro nutriente (além de água) durante o esforço.
Referências
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0004
Jeukendrup AE. Periodized nutrition for athletes. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 51-63. http://dx.doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2
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