De acordo com dados dos IBGE, cerca de 47% dos brasileiros adultos são sedentários. A OMS, por sua vez, estima que 300 mil brasileiros morram por doenças relacionadas ao sedentarismo a cada ano. Números bem significativos. Entre as pessoas consideradas fisicamente ativas, acredita-se que a maior proporção pratique “apenas o mínimo” para se classificar como não-sedentário. Caminhadas de 30 min e outros treinamentos “leves” estão entre os exercícios mais praticados.
OBJETIVOS DA PRÁTICA
Em geral, os praticantes de exercícios têm dois principais objetivos: (1) Estética. Alguns querem ficar “magros” e outros querem ganhar massa muscular e volume. (2) Saúde. A maioria já tem diagnosticado algum problema ou doença e está “correndo atrás” para fazer prevenção terciária e evitar o agravamento. Outras pessoas mais conscientes estão se adiantando, “correndo à frente”, fazendo a autogestão da saúde com a prevenção primária, para diminuir o risco de doenças.
CONDICIONAMENTO FÍSICO
Mesmo entre as pessoas que praticam exercícios com objetivo de saúde, poucos se preocupam com o condicionamento físico. A prova disso é que os professores nas academias e os personal trainers raramente aplicam algum teste periódico para avaliar o condicionamento físico. Esses profissionais, quando fazem avaliação, realizam apenas medidas antropométricas (peso, circunferências etc) e da composição corporal (% de gordura e de massa magra).
GANHO DE CONDICIONAMENTO
O condicionamento físico é o maior fator de proteção para a saúde, pois envolve uma dezena de capacidades físicas, tais como força, endurance, flexibilidade, resistência muscular localizada e outras. Numa condição ideal, todas essas capacidades são trabalhadas nos treinamentos ao longo da semana e são desenvolvidas progressivamente até o limite de cada indivíduo. Dificilmente o desenvolvimento de todas as capacidades é proporcional e linear, mas o importante é que todas as capacidades estejam num nível acima da média da população em geral da sua faixa etária.
QUAL A DOSE DE TREINAMENTO
A dose se refere à frequência (dias/semana), volume (duração de cada sessão) e intensidade (carga, velocidade, intervalo entre as séries). Um dos princípios básicos do treinamento que os atletas devem atender é o da sobrecarga progressiva. Significa que deve haver uma progressão da frequência, do volume e da intensidade até atingir o melhor desempenho. Para pessoas “comuns”, não competidores, esse princípio também é aplicável, mesmo não havendo a intenção de atingir o nível dos atletas.
ADAPTAÇÃO FRACA E ADAPTAÇÃO DESEJÁVEL
A caminhada e a musculação com cargas leves provocam adaptações benéficas para saúde, porém são doses fracas, ficando bastante aquém do potencial de proteção que o exercício pode proporcionar. Especialmente pessoas 35+ devem praticar exercícios vigorosos (doses altas), que realmente representem estímulo “desafiador” para os músculos, provoquem adaptações significativas e desacelere a perda das funções fisiológicas. Musculação com sobrecargas pesadas, CrossFit, treinamento funcional, calistenia, subida de escadas (alguns andares), corrida, natação etc. Vigor (força) é algo a ser praticado hoje para que não seja totalmente perdido na senescência.
Pessoas 35+ devem praticar exercícios vigorosos, que realmente representem estímulo “desafiador” para os músculos e provoquem adaptações significativas.
Referências
Bechshøft RL, Malmgaard-Clausen NM, Gliese B, Beyer N, Mackey AL, Andersen JL, Kjær M, Holm L. Improved skeletal muscle mass and strength after heavy strength training in very old individuals. Exp Gerontol. 2017;92:96-105. DOI: http://dx.doi.br/10.1016/j.exger.2017.03.014
Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S140-S151. DOI: http://dx.doi.br/10.1519/JSC.0000000000002643
