Já percebeu que, quando você termina um exercício, tal como musculação, corrida ou natação, você continua suando por mais 10, 20, 30 min ou mais? A sudorese é um dos meios (o mais eficiente deles) para regular a temperatura corporal, impedindo que ela se eleve. Ao fazer esforço, os músculos precisam de mais energia e também produzem calor (termogênese natural). Esse calor tem que ser dissipado/perdido, por isso da sudorese.
DÉBITO DE OXIGÊNIO
Quando se inicia um exercício é como o motor estar em marcha lenta (parado/repouso) e começar a acelerar sua rotação. Você consegue fazer o esforço, até mesmo de alta intensidade, se precisar. Porém, só consegue porque a produção de energia não depende totalmente do oxigênio (O2), sendo suprida também por meios anaeróbicos. Num esforço de intensidade moderada (ex. corrida) leva cerca de 3-5 min para que os sistemas fisiológicos “acelerem” o suficiente para entregar todo o O2 que os músculos estão precisando. Portanto, neste intervalo inicial de 3-5 min o sistema fica com um débito/dívida de O2.
GASTO DURANTE O EXERCÍCIO
O gasto enegético durante o exercício é proporcional ao consumo de O2, ou seja, quanto mais O2 seus músculos, coração e outros órgãos utilizam, maior o gasto. Para cada 1 L de O2 consumido são gastas 5 Kcal. Numa corrida de 40 min, na velocidade de 12 Km/h, o consumo de O2 é de 3,0 L/min e o gasto de 600 Kcal. Se aumentar a velocidade/intensidade, aumenta o consumo por minuto e o gasto. Se aumentar a duração da corrida, aumenta o fator tempo e aumenta o gasto. O gasto diário adicional de 400-500 Kcal, por meio do exercício, é considerado ótimo para a perda do excesso ou manutenção do peso corporal.
GASTO PÓS-EXERCÍCIO
Ao final do exercício, você volta à condição de repouso, porém seus sistemas continuam ainda em “alta rotação e desacelerando”. O gasto continua aumentado nas horas de recuperação pós-exercício, e é significativo. EPOC é a abreviação para consumo extra de O2 pós-exercício. Ele acontece porque o exercício representa um estresse para os sistemas fisiológicos, que precisam se adaptar rapidamente. Em exercícios de intensidade moderada pode ser obtida uma condição de estado estável (equilíbrio em nível elevado) permitindo a continuidade por dezenas de minutos. Porém, em exercício de intensidade alta, é impossível o estado estável, por isso acontece a fadiga em poucos segundos ou minutos. De qualquer forma, seja o exercício de intensidade moderada ou alta, fica uma “dívida de O2”, que só poderá ser paga após o final do exercício.
DURAÇÃO E INTENSIDADE
Por isso, em termos de gasto total de energia, fazer um exercício de intensidade alta por 20 min pode representar o mesmo que fazer um exercício de intensidade moderada por 60 min. O EPOC é proporcional à intensidade e duração do exercício, podendo ficar aumentado, em comparação ao gasto de repouso, por 1h ou até mais de 24h. Ao final do exercício a diminuição do EPOC acontece em três fases: inicialmente de forma abrupta (fase rápida) e depois diminuindo lentamente (fase lenta e fase ultralenta).
GASTO DO EPOC
Você tem ideia de quanto gasta no período pós-exercício? O gasto com EPOC pode representar aumento de 15% até 45% do metabolismo de repouso na primeira hora de recuperação. Na corrida mencionada mais acima, com gasto de 600 Kcal, seriam gastos 180 Kcal adicionais, em média, durante 1h de recuperação, e mais algumas dezenas de Kcal nas horas seguintes. Se quiser aproveitar esse período para “queimar” um pouco mais de gordura, evite alimentos ou suplementos ricos em carboidratos (açúcar) durante 1-2h.
FRASE PARA DESTACAR: EPOC acontece porque o exercício representa um estresse para os sistemas fisiológicos, que precisam se adaptar rapidamente.
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Referências
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