As informações sobre treinamento que você ouve dos treinadores e vê nas redes sociais e internet são as mais variadas, algumas corretas, que realmente contribuem para seu condicionamento físico e saúde, e outras que parecem ter saído da cabeça de uma pessoa leiga e totalmente sem noção. De tempos em tempos os profissionais do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM - American College of Sports Medicine) revisam estudos mais recentes e significativos, e atualizam as orientações sobre treinamento em um posicionamento oficial.
TREINAMENTO RESISTIDO
Esse é o nome técnico para treinamento com pesos ou de força, usando sobrecargas de pesos livres ou aparelhos. É a popular musculação, que juntamente com a corrida, são os treinamentos mais praticados pela população fisicamente ativa e também por atletas. O treinamento de força estimula capacidades físicas essenciais para saúde e longevidade, sendo uma recomendação também da OMS (Organização Mundial de Saúde).
VARIAÇÕES
O fato é que o treinamento de força pode ser complicado para leigos e profissionais sem boa formação por envolver muitas variações e combinações para atender diferentes objetivos, tais como: hipertrofia (aumento da massa/tamanho muscular), força, potência, resistência muscular localizada e funcionalidade. Algumas das variações: tipo de exercício, pesos livres ou aparelhos, carga, número de séries, número de repetições, frequência de treinos na semana e outras. Portanto, aquele “3 exercícios, com 4 séries de 10 reps” que a maioria dos profissionais orienta não passa de uma “receita básica e bem simplificada”.
BENEFÍCIOS ADICIONAIS
O aumento da massa muscular, força e resistência vão muito além da funcionalidade dos próprios músculos (velocidade da marcha, capacidade de subir escadas, equilíbrio etc) e da estética (muito buscada em academias). A atividade muscular influencia diretamente e positivamente a função de órgãos e sistemas fisiológicos, e controle metabólico, diminuindo o risco de mortalidade por doenças como as cardiovasculares (que mais matam), diabetes, hipertensão arterial, câncer, depressão e demências.
TREINAMENTO RESISTIDO É CONSIDERADO ESSENCIAL PARA APRIMORAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO E ASPECTOS DE SAÚDE EM QUALQUER IDADE
FORÇA, POTÊNCIA, HIPERTROFIA
Em se tratando de saúde, o ganho muscular, as capacidades físicas e a funcionalidade são importantes. Em síntese, o posicionamento orienta que: Força é obtida com frequência de treinamento de +2 d/sem, cargas altas (+80% 1 rep máxima - 1RM), 2-3 séries/sessão. Hipertrofia é obtida com cargas moderadas (30-70% 1RM), +10 séries/músculo/semana. Potência é obtida com exercícios de levantamento de peso olímpico (LPO), cargas moderadas (30-70% 1RM), -24 séries/músculo/semana. O treinamento resistido também melhora aspectos funcionais, como resistência muscular, velocidade da marcha, capacidade de levantar da cadeira e se mover, equilíbrio. O aumento progressivo da sobrecarga (estímulo e estresse), aumentando os pesos ou usando outras estratégias, é um aspecto importante, mas se deve considerar a opção e limites individuais.
INSUBSTITUÍVEL
O treinamento resistido normalmente é realizado com barras, halteres e aparelhos, porém pode ser realizado com o próprio peso corporal, elásticos e outros acessórios. É considerado essencial num programa que se propõe a aprimorar o condicionamento físico e aspectos de saúde em qualquer idade, mas principalmente a partir dos 50+, quando inicia o declínio muscular. Os colaboradores de empresas que praticam “musculação” e outros treinamentos de força colhem benefícios para si e na produtividade.
Referências
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