Os movimentos realizados nas tarefas “leves” do cotidiano não são suficientes para os músculos. Alternar entre ficar em pé, sentado ou deitado ao longo do dia é uma condição de sedentarismo. Os músculos precisam de estímulos que caracterizem esforços vigorosos, com peso corporal ou sobrecargas para melhorar a força, e também realizar dez, 20 ou mais repetições para melhorar a resistência muscular localizada (RML). A falta de estímulos mais vigorosos fragiliza gradativamente os músculos e demais sistemas fisiológicos e se torna um fator de risco para doenças crônicas.
SAÚDE DOS SISTEMAS
Os músculos representam de 35% até 50% do peso corporal e sua atividade influencia os demais sistemas fisiológicos, que também se adaptam para atender à demanda dos músculos de oxigênio, sangue, nutrientes etc. Uma pessoa sedentária tem limitação para correr rápido ou por muito tempo porque os músculos e o sistema cardiorrespiratório não estão adaptados para o esforço vigoroso. Mas ambos podem ser adaptar progressivamente.
ESFORÇO LABORAL
Algumas pessoas trabalham em atividades que requerem esforço de caminhadas repetidas, movimentação de caixas, pacotes e outros volumes pesados, o que certamente representa um esforço para os músculos. Por outro lado, há muitos trabalhadores com comportamento essencialmente sedentário, ou seja, que ficam sentados 90% do tempo da jornada de trabalho. Primeiramente, no próprio trabalho a pessoa deve se levantar e movimento mais. Em segundo, a falta de atividade vigorosa durante a jornada precisa se compensada com 30-60 min de esforço em alguma atividade durante o tempo livre. Mas a realidade é que, menos de 45% dos brasileiros adultos realizam esforço mínimo necessário para os músculos.
CASO SEU TREINAMENTO ATUAL TENHA INTENSIDADE LEVE E LIMITAÇÃO DE EXERCÍCIOS, PROCURE POR ALGO QUE TENHA MAIS VARIAÇÃO E EXIJA MAIS DE SEUS MÚSCULOS
QUANTO DE ATIVIDADE
Há consensos de comitês internacionais de especialistas que recomendam duas opções de tempo acumulado de exercícios: [1] 150 a 300 min/semana de exercício de intensidade moderada ou [2] 75 a 150 min/semana de intensidade vigorosa. Como a frequência ideal deve ser de 5 a 6 vezes/semana, divida o tempo, preferencialmente o maior, por 5 ou 6 para saber qual o tempo de prática diária.
A INTENSIDADE
Uma das formas de estabelecer a intensidade é o valor do MET, que tem correspondência com o consumo de O2 e gasto de energia. Em repouso o gasto de energia é equivalente a 1 MET (3,5mL O2/Kg/min ou 1,2-1,4 Kcal/min). Portanto, atividade de até 3 METs é equivalente a 3 vezes o gasto de repouso, sendo considerada de intensidade leve; de 3 a 6 METs é considerada de intensidade moderada e acima de 6 METs é considerada de intensidade elevada. Seu treinamento deve ser predominantemente na intensidade de 6 a 12 METs.
ATIVIDADES RECOMENDADAS
Idealmente, deve se pensar em termos de condicionamento físico, ou seja, estimular e aprimorar quatro ou mais capacidades físicas. Práticas que estimulam as capacidades de força, resistência muscular localizada (RML), flexibilidade e aeróbia (cárdio) são necessárias para todos, principalmente pessoas 35+. Musculação, levantamento de peso olímpico (LPO) e calistenia são atividades para força, RML, flexibilidade e potência, se bem trabalhados. Corrida, ciclismo e natação são ótimos para capacidade aeróbica. Treinamento funcional e CrossFit trabalham as capacidades já mencionadas e outras como coordenação motora, equilíbrio, agilidade, velocidade etc, por isso, ganharam a preferência de muitas pessoas nos últimos anos. Caso seu treinamento atual tenha intensidade leve e limitação de exercícios, procure por algo que tenha mais variação e exija mais de seus músculos.
Referências
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