Suas células do sistema nervoso precisam de energia para desempenhar suas importantes funções. Em sã consciência, você restringiria o fornecimento de energia para esse sistema fisiológico? E para as hemácias (células vermelhas, que transportam O2), leucócitos (brancas) e enterócitos (do intestino), você restringiria a energia?
GLICOSE-DEPENDENTES
As células mencionadas acima têm uma característica comum: são dependentes da glicose. Repetindo: não funcionam sem glicose. A glicose é um carboidrato (CHO), portanto, precisamos de CHO em nossa dieta. Mesmo células que podem usar outras fontes de energia, como os neurônios (usam corpos cetônicos), não podem prescindir da glicose.
GLICEMIA
Essa é a concentração de glicose no sangue (-mia), que deve ser mantida estável entre 70 e 100 mg/dL. Após uma refeição a glicemia aumenta e o hormônio regulador insulina se encarrega da volta para o normal. Quando o jejum se prolonga, os hormônios contra-reguladores glucagon e cortisol não permitem a queda da glicemia durante dias e até semanas. A queda para 30 mg/dL ou menos provoca morte.
NECESSIDADE
O sistema nervoso utiliza cerca de 120 g de glicose e as hemácias utilizam cerca de 30 g de glicose diariamente. Pulmões, rins, intestino e músculos, cuja massa é de 25 a 40 Kg em mulheres e homens, também utilizam glicose. A consequência é que uma pessoa sedentária que gaste 2000 Kcal/dia, precisa de aproximadamente 300 g/dia de CHO. Uma dieta pobre em CHO (low carb) com 50 a 100 g/dia não supre a necessidade. Verdade que o fígado produz a glicose (gliconeogênese) que falta na dieta, porém depender desse processo diariamente não representa vantagem alguma.
GLICOSE E DESEMPENHO
Desde a década de 1960 se sabe que a glicose e o glicogênio (reserva do músculo), são fundamentais para o bom desempenho em exercícios com mais de 1h de duração. Um atleta que consome dieta low carb faz um exercício de intensidade média-alta durante 1h. Com dieta rica em CHO esse tempo pode chegar até 3h. Nos exercícios comuns como musculação e corrida o estoque do glicogênio quase se esgota em pouco mais de 1h. Se o consumo de CHO não for de 400-600 g distribuídos nas refeições até o dia seguinte, o estoque não será reposto.
ESCOLHA OS CHO
A recomendação é para limitar o consumo de açúcar (sacarose) em 25 g/dia, incluindo bebidas açucaradas e doces, pois esse é um CHO dispensável para as pessoas em geral. Porém, pode ser usado por atletas, pois é tão bom quanto a maltodextrina. O CHO necessário e que deve ser consumido por todos é o amido, presente na batata, arroz, pão, macarrão e cereais em geral. O CHO das frutas também é bem vindo. Portanto, não é CHO o vilão, mas sim o consumo em excesso.
Jair R. Garcia Jr. é doutor em Fisiologia Humana (ICB-USP) e professor de Bioquímica e Nutrição da Unoeste. jgjunior@unoeste.br Instagram: @exercicionutri
“Não é CHO o vilão, mas sim o consumo em excesso”
