O hambúrger é certamente um dos lanches mais consumidos hoje em dia, e não é de hoje que essa iguaria caiu no gosto do povo. Incluir hambúrgueres preparados em casa, no cardápio do dia a dia, pode ser uma excelente estratégia para promover refeições mais saudáveis e equilibradas, especialmente quando comparados aos lanches ultraprocessados consumidos fora de casa ou pedidos em delivery.
“Muitos perguntam se lanches/sanduíches podem fazer parte de uma dieta saudável. E para a alegria de muitos, sim! Lanches podem ser parte de uma alimentação equilibrada, desde que sejam preparados com ingredientes naturais e nutritivos”, explicou a nutricionista, Cristina Atsumi Kuba.
Ela afirma que lanches saudáveis podem conter todos os grupos de alimentos importantes dentro de um contexto saudável, como fontes de energia (carboidratos), proteínas e fibras. “Um lanche ofertado também no intervalo entre as grandes refeições pode ajudar a manter os níveis de energia ao longo do dia, controlam a fome entre as refeições principais e evitam picos glicêmicos que podem levar à compulsão alimentar”.
Entretanto, de acordo com Cristina, é importante que tudo seja consumido com moderação, mesmo sendo de bom valor nutricional. “Alimentos saudáveis quando consumidos em excesso, também podem levar ao ganho de peso e desequilíbrios nutricionais. A moderação é essencial para manter o equilíbrio calórico e evitar o consumo excessivo de gorduras, sódio e açúcares, mesmo em preparações caseiras”.
INGREDIENTES QUE PODEM SER SUBSTITUÍDOS
A nutricionista dá algumas dicas de quais alimentos podem ser substituídos, ou seja, que são mais saudáveis.
Para reduzir gorduras saturadas
- prefira carnes magras (como patinho ou frango sem pele)
- substitua manteiga e margarina por azeite de oliva ou óleo de abacate
- evite queijos amarelos muito gordurosos e embutidos
Para reduzir o sódio
- evite temperos prontos e molhos industrializados. Se for comprar, escolha os que possuem rótulos e lista de ingredientes mais “limpos” (com menos aditivos, corantes e conservantes)
- use ervas frescas, alho, cebola, limão, cúrcuma, pápicra e vinagre como alternativas ao sal
- leia rótulos e escolha produtos com baixo teor de sódio
Qual carne utilizar?
As melhores opções para o preparo de um lanche ou de hambúrgueres são carnes magras como:
- patinho moído: baixo teor de gordura e boa textura para hambúrgueres
- filé de frango moído: especialmente o peito, que é mais magro
- peixes como salmão ou atum: ricos em ômega 3 e excelentes para variações saudáveis
Qual queijo escolher?
Opte por queijos com menor teor de gordura e sódio como:
- ricota
- cottage
- muçarela de búfala ligth
- queijo minas frescal
Quanto mais amarelo o queijo, mais gordura ele terá em sua composição. Evite queijos processados como cheddar industrializado, que são ricos em sódio e gordura saturada.
Pães e recheios
Pães: escolha pães que tenham fibras ou utilizem grãos integrais. Os pães de longa fermentação possuem melhor índice glicêmico quando comparados aos pães de farinha branca:
- pão integral com grãos
- pão de longa fermentação
- pão de aveia
- pão sem glúten (a base de farinha de quinoa, amêndoas, linhaça, batata doce, farinha de arroz integral)
- pão de hambúrguer caseiro com farinha integral iu de aveia ou massas caseiras
Recheios: é interessante que seja incluído no lanche, sempre vegetais:
- folhas verdes (alface, rúcula, agrião)
- tomate, cenoura ralada, beterraba, abobrinha grelhada, pepino
- cogumelos salteados, tomate confeitado
- abacate em fatias finas (em quantidade pequena)
Condimentos
Evite maioneses industrializadas, catchup e molhos prontos. Se for comprar, observe a lista de ingredientes e faça opção aos que possuem um rótulo com menos corantes, conservantes. Mas vale investir em preparos rápidos e caseiros, como por exemplo:
- mostarda de Dijon (swem aditivos)
- molho de iogurte natural com ervas (apenas misturar o iogurte com limão, azeite e ervas)
- pasta de abacate com limão e alho (amassar o abacate e emulsificar com limão, azeite, sal, alho e ervas)
- pesto caseiro com manjericão e azeite
- cebola caramelizada sem açúcar refinado
- molho de tomate caseiro com ervas frescas (pode adicionar no molho de tomate um pouco de vinagre e suco de laranja para trazer acidez e um pouco de melado de cana para dar a doçura do catchup - deixe reduzir em fogo baixo e terá um molho semelhante a um catchup saudável).
Cedida
Cristina Atsumi Kuba: “É importante que tudo seja consumido com moderação, mesmo sendo de bom valor nutricional”
