Quando você termina seu jantar as 20h e volta a se alimentar apenas no café da manhã, as 7h do dia seguinte, fica aproximadamente 9h no estado de jejum (descontadas 2h, que é o tempo médio para digestão e absorção do jantar). Algumas pessoas vão além e fazem a refeição seguinte apenas no almoço, as 12h, ficando 14h em jejum. Esse tempo sem alimento só é possível porque há reservas corporais de moléculas energéticas.
PROCESSO EFICIENTE
O processo de reservar energia se tornou eficiente há milhares de anos, quando os alimentos não eram abundantes e as refeições eram bastante irregulares. Ficar dias em jejum era comum e, provavelmente aconteceu uma seleção natural também nesta capacidade fisiológica. Hoje, com nossas reservas (em muitos casos excessiva – sobrepeso e obesidade), temos condições de fazer jejum intermitente e dietas com restrição moderada (-500 Kcal/dia) e severa (-1400 Kcal/dia) durante semanas ou meses.
RESERVA PEQUENINA
Podemos considerar como reserva a glicose que está na circulação e vai sendo captada pelas diversas células para a produção ininterrupta de energia. A quantidade média dessa glicose é de 10g, que rendem apenas 40 Kcal. Essa energia seria suficiente para apenas 28 min do dia. Por isso, há também fornecimento contínuo de glicose para circulação e a glicemia (concentração de glicose) permanece com pouca variação (70-80 mg/dL), mesmo quando não há refeição.
RESERVA PEQUENA
Reservas um pouco maiores de glicose estão na forma de glicogênio no fígado (90g; 360 Kcal) e nos músculos (350g; 1.400 Kcal). O glicogênio do fígado é quebrado para o fornecer glicose para a circulação nos períodos de jejum de poucas horas (~6-8h). O glicogênio muscular é utilizado pelos próprios músculos durante a contração muscular vigorosa (exercíco de até 60-90 min). As reservas de glicogênio podem aumentar, porém de forma limitada.
RESERVA GRANDE
A maior reserva de energia é de triacilglicerol (triglicerides) nas células adiposas que formam o tecido adiposo. O tamanho normal dessa reserva é de 10Kg, que somam 90.000 Kcal. Essa energia é sempre utilizada a partir das 4h da última refeição (jejum) e durante o exercício físico. Todos temos capacidade de “queimar” gordura, mas essa capacidade pode ser aumentada praticando exercícios de endurance de intensidade moderada-alta (70-85% da frequência cardíaca máx). O armazenamento da gordura não tem limite, por isso tem sido cada vez mais comum pessoas com sobrepeso e obesidade.
RESERVA “NOBRE”
As proteínas estruturais e funcionais dos músculos podem ser consideradas como reserva nobre (~8Kg; 32.000 Kcal) porque não têm como função principal a produção de energia, mas são utilizadas para tal fim quando o jejum se prolonga por várias horas e quando se faz dieta com restrição calórica severa. Idealmente deve ser evitado esse gasto de proteínas para produção de energia. Além disso, as reservas devem ser mantidas em equilíbrio de acordo com sua condição (sedentário, pouco treinado, muito treinado, atleta), por isso a dieta (nossa responsabilidade) deve atender às necessidades do gasto diário, incluindo a prática de exercícios.
O armazenamento da gordura não tem limite, por isso tem sido cada vez mais comum pessoas com sobrepeso e obesidade.
Referências
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Hargreaves M, Spriet LL. Exercise metabolism. 2ed. Champaign: Human Kinetics Publishers, 2006. https://books.google.bi/books?id=q8aVVxGjYnEC
Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism. 2020; 2: 817-828. https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
Newsholme EA, Leech AR. Biochemistry for the medical sciences. New York: John Wiley & Sons, 1995.
