Treinamento com pesos: estimule suas fibras brancas

Jair Rodrigues Garcia Júnior

Certamente você caminha algumas centenas de metros por dia, mesmo que não saia de casa para fazer uma caminhada. Também faz milhares de movimentos ao longo do dia, sendo quase 100% deles “leves”. Por outro lado, provavelmente pode contar em uma mão o número de esforços vigorosos que faz na semana, a não ser que tenha um trabalho de demanda física ou pratique musculação.

Integração
O sistema muscular realiza movimentos e muito mais. As demandas dos músculos para a contração estimulam outros sistemas fisiológicos que devem se adaptar de forma aguda e também crônica, com o treinamento. O exemplo mais conhecido é da adaptação do coração. Os músculos também secretam miocinas, que têm efeitos benéficos desde o tecido adiposo até o sistema nervoso (ex. irisina).

Músculos
Podem parecer uma massa homogênea, porém têm diferenças em sua composição de fibras musculares (células cilíndricas e alongadas) e até de inervação. Sua composição tem fibras tipo I e tipo II, além de células satélites que ficam quiescentes (stand by) e podem se diferenciar em um dos tipos de fibras quando há estímulo (ex. treinamento para hipertrofia). A proporção de fibras do tipo I e II varia em cada indivíduo.

Fibras vermelhas
São as fibras tipo I, que são ricas em mitocôndrias, mioglobinas (estoque local de O2) e usam o sistema aeróbio para produção de energia. A contração é relativamente lenta, porém são resistentes para esforços leves (ex. caminhadas) e as mais usadas na rotina diária. Na população em geral, representam 60-70% da constituição muscular. Atletas de endurance possuem 80-90%.

Fibras brancas
São as fibras tipo II, subdivididas em IIa e IIb. As fibras IIa têm algumas características das fibras tipo I, mas a fibras tipo IIb são bem diferentes, pois usam predominantemente o sistema anaeróbio, têm inervação específica, contração rápida e pouca resistência ao esforço repetido. Na população em geral, representam 30-40% da constituição muscular. Atletas de força e fisiculturistas possuem 70-80%.

Desempenho
Para ser um atleta de elite em alguns esportes, a composição das fibras musculares é um dos fatores determinantes. Mas para os não atletas como a maioria, a proporção de fibras tipo I e II pouco importa. Podemos praticar qualquer treinamento ou esporte com proficiência e bom nível de desempenho, desde que haja orientação de um professor de Educação Física e dedicação durante alguns anos.  

Necessidade
Você é aquela pessoa que recebeu orientação do médico (desatualizado) para apenas caminhar ou correr? São ótimos exercícios, mas não suficientes para saúde, pois as fibras tipo IIb são poucos estimuladas. São as fibras tipo II que sustentam sua massa muscular e te permitem fazer os esforços mais vigorosos. Não precisa abandonar sua corrida, mas pratique também exercícios com cargas pesadas, como musculação e levantamento de peso olímpico.

 

São as fibras tipo II que sustentam sua massa muscular e te permitem fazer os esforços mais vigorosos.

 

 

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