Nos últimos anos, ao mesmo tempo em que o leite se tornou vilão para saúde, por suas supostas (e mentirosas!) propriedades inflamatórias, a whey protein vem se tornando “um alimento” ou um componente em vários alimentos ultraprocessados ou de preparação caseira. Curioso que o leite, um dos alimentos de maior riqueza nutricional, inclusive por conter proteínas em seu soro (whey) seja vilanizado, enquanto um de seus componentes seja supervalorizado.
WHEY PROTEIN
Refere-se a um conjunto de proteínas encontradas no soro do leite, aquela “água amarronzada” que se separa dos demais componentes quando o leite “coalha” para produzir queijo. Portanto, quem consome leite integral, semidesnatado, desnatado, leite em pó em suas variações, leites achocolatados e iogurte, consome whey protein.
NECESSIDADE DE PROTEÍNAS
Pessoas sedentárias e fisicamente ativas precisam de 0,8 a 1,2 g/Kg peso/dia de proteínas. Apenas atletas que treinam exaustivamente precisam de quantidades maiores. Portanto, na média, precisamos de 60-90g por dia. Idealmente, devemos consumir alimentos com proteínas de alto valor biológico, cujas fontes são de origem animal (carnes, ovos, laticínios), porém alimentos de origem vegetal completam nossa necessidade diária. O corpo “não faz reserva” de proteínas, portanto, tudo que consumimos em excesso é eliminado.
QUANTIDADES
A quantidade de proteína nos alimentos varia. Um ovo contém 6g, um bife grelhado de 100g contém 20g, um copo de 200 mL de leite contém 7g de proteínas de alto valor biológico. Uma porção (cozida) de 100g de soja contém 35g e de feijão contém 5g, enquanto 100g de farinha de trigo contém 10g, porém essa proteína dos vegetais é de baixo valor biológico (falta um ou mais aminoácidos). O consumo de quantidades adequadas de alimentos de origem animal e vegetal, bem como a variação nas refeições, são essenciais para obter a proteína necessária e também os demais nutrientes para saúde.
LEVADO A CRER
Frequentadores de academia, corredores, outros praticantes e até sedentários são levados a crer que o consumo de whey protein é “obrigatório” para o desempenho, recuperação, hipertrofia, emagrecimento, estética, saúde mental, contenção do envelhecimento e vários outros objetivos ou situações. Como “todos” estão usando e mostrando nas redes sociais, profissionais de saúde recomendam amplamente (mesmo sem saber a necessidade individual) e o marketing é muito incisivo, a pessoa fica até desconfortável (está faltando algo) e se sente “de fora” do grupo.
Consumo adequado de alimentos de origem animal e vegetal, e a variação nas refeições, são essenciais para obter a proteína necessária
LEITE EM PÓ
Os produtos de whey protein (30g) contêm, em média, 20-24g de proteína whey e 4g de carboidratos. O leite em pó desnatado (30g) contêm, em média, 10-12g de proteína e 16g de carboidratos. Desse total de proteínas, cerca de 2,5g é whey e 9,5g é de caseína, outra proteína de alto valor biológico. Duas colheres de leite em pó desnatado pode ser uma opção para consumir a proteína necessária no dia. Para pessoas realmente empenhadas em treinamento (+1h de duração e intensidade moderada-alta) um sugestão para o pós-treino é o leite achocolatado, pois fornece água, carboidratos e proteínas de qualidade, além de outros nutrientes.
NECESSIDADE INDIVIDUAL
Idealmente, você deve avaliar sua necessidade proteínas e outros nutrientes com a nutricionista. Verificar se há mesmo necessidade destes produtos caros e de seguir modismos. Mas se você está consumindo por conta própria ou indicação do “parceiro” leigo do treino, pode estar jogando boa parte dos ricos aminoácidos da whey protein na privada.
Referências
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