Quanto de exercício é necessário?

OPINIÃO - Jair Rodrigues Garcia Júnior

Data 07/05/2020
Horário 05:55
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Os músculos precisam de estímulos que vão além das tarefas do cotidiano. Os movimentos realizados o tempo todo estando em pé, sentados ou deitados não são suficientes. Os músculos dependem de esforços com sobrecargas (próprio corpo ou externas) e com duas ou três dezenas de repetições. A falta deste estímulo mais vigoroso caracteriza sedentarismo, que é um fator de risco para doenças crônicas.

 

SAÚDE DOS SISTEMAS
A atividade dos músculos, que representam de 35% até 50% do peso corporal, influencia os demais sistemas fisiológicos, que também se adaptam para atender à demanda dos músculos. Um sedentário não consegue correr muito rápido ou por muito tempo porque os músculos e o sistema cardiorrespiratório não estão adaptados. Mas ambos podem ser adaptar progressivamente.

ESFORÇO LABORAL
Parte da população trabalha em atividades que requerem esforço de caminhadas repetidas, movimentação diária de caixas, pacotes e outros pesos, o que certamente representa um esforço para os músculos. Por outro lado, há muitos trabalhadores “estacionários”, ou seja, que ficam sentados 90% do tempo da jornada de trabalho. Essa falta total de atividade durante a jornada precisa se compensada alguma hora do dia. Lamentavelmente, menos de 45% dos brasileiros adultos realizam esforço mínimo necessário para os músculos.

QUANTO DE ATIVIDADE
Há consensos de comitês internacionais de especialistas que recomendam duas opções de tempo acumulado de exercícios: [1] 150 a 300 min/sem de atividade moderada ou [2] 75 a 150 min/sem de atividade vigorosa. Como a frequência ideal deve ser de 5 a 6 vezes/sem, divida o tempo, preferencialmente o maior, por 5 ou 6 para saber qual o tempo de prática diária.

A INTENSIDADE
Uma das formas de estabelecer a intensidade é o valor do MET, que tem correspondência com o consumo de O2 e gasto de energia. Em repouso o gasto é de 1 MET. Atividades de até 3 METs (3x o gasto de repouso) são consideradas leves; de 3 a 6 METs são moderadas e acima de 6 METs são vigorosas.

ATIVIDADES RECOMENDADAS
Práticas que estimulem, pelo menos, as capacidades: aeróbia (“cárdio”), força e resistência muscular localizada (RML). Para a primeira, corrida, ciclismo e natação são os mais comuns; para força e RML, a musculação é a mais comum, porém há opções de exercícios com o peso corporal e poucos equipamentos. Alterne as atividades na semana. O treinamento funcional e o CrossFit combinam as três capacidades e outras mais, por isso, ganharam a preferência de muitas pessoas nos últimos anos.

 

A frequência ideal deve ser de 5 a 6 vezes/semana.

 

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