Onívora, vegetariana ou vegana

Jair Rodrigues Garcia Júnior

Qual destas é sua dieta? As dietas vegetarianas têm ganhado mais adeptos nos últimos 30 anos. Em pesquisa do IBOPE, em 2018, 14% dos brasileiros se declararam vegetarianos. Pode haver vantagens, mas também prejuízos. Por isso, a orientação de nutricionista é imprescindível.

 

Por necessidade

Dietas vegetarianas são consumidas muitas vezes involuntariamente por famílias de renda mais baixa, em razão do preço mais elevado das carnes, do leite e derivados. Também estão envolvidas questões de saúde, éticas e religiosas. A partir da virada do século, muitas pessoas optaram pelo vegetarianismo para melhorar a saúde, preservar o meio ambiente e por princípios éticos concernentes ao tratamento dos animais.

 

Qual sua dieta

A dieta onívora permite alimentos vegetais e animais. A dieta vegetariana exclui carnes de qualquer animal, porém inclui ovos, leite e derivados. É também chamada de lactovovegetariana. A dieta semivegetariana, considerada “flex”, permite carnes brancas de aves e peixes. A dieta vegana exclui qualquer alimento de origem animal e alguns não consomem mel e nem utilizam produtos de couro (dica: whey protein é de origem animal). Em todas essas variações o consumo de cereais, leguminosas (feijão, soja etc), legumes, verduras, raízes, sementes e frutas é excelente para saúde.

 

Qualidade

As carnes, especialmente as vermelhas, são muito ricas em nutrientes, por isso, a opção pela exclusão deve ser acompanhada pela combinação adequada de outros alimentos fontes de nutrientes como proteínas, ferro, zinco e vitamina B12. Por outro lado, carnes, leite integral e derivados de ambos são ricos em gorduras saturadas, cujo consumo deve ser diminuído. Sem dúvida, essa é uma vantagem para os vegetarianos.

 

Prática de exercícios

A dieta vegetariana e suas variações permitem o mesmo desempenho nos treinos e adaptações musculares (ex. hipertrofia)? Estudo publicado em 2021, realizado com adultos jovens onívoros e veganos, praticando treinamento de musculação durante 3 meses (2 vezes/semana), demonstrou igual ganho de massa magra, mesmo diâmetro muscular e mesma força no exercício de leg press. A dieta e o consumo de proteínas de teor elevado, adequado para hipertrofia (1,6g/Kg/dia), foram muito bem controlados.

 

Seja racional

Cuidado! Dietas vegetariana e vegana não são para leigos. Não basta seguir alguma “influencer” no Instagram ou assistir alguns vídeos no YouTube para compor sua dieta. Lembre-se que, para qualquer dieta, quanto mais alimentos são excluídos, maior o risco de deficiências e de prejuízos ao sistema imune, nervoso, muscular, desempenho e à saúde. Algo mais simples e saudável é evitar os alimentos ultraprocessados (ex. todos os embutidos), consumir carnes com moderação e boas porções de vegetais em geral. Adeque sua dieta com um(a) nutricionista.

 

Consumo de cereais, leguminosas, legumes, verduras, raízes, sementes e frutas é excelente para saúde.

 

 

 

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