A Organização Mundial de Saúde (OMS) indica o mínimo 150 min/sem de prática de exercícios de intensidade moderada (combinação de aeróbios e de força) para sair do sedentarismo. Além disso, um estudo de 130 páginas publicado na revista científica Physiological Reviews, em junho de 2023, menciona efeitos (1) da prática de exercícios e (2) do comportamento sedentário (atividade física ou movimentos rotineiros) na saúde. A novidade para muitos é que, talvez praticar 30 min/dia na academia não seja suficiente para se proteger das doenças.
PRÁTICA DE EXERCÍCIOS
O que mais se recomenda é que a pessoa se engage em algum tipo de treinamento em academia, clube, em casa etc, com orientação de um professor de Educação Física. Que pratique exercícios aeróbios (corrida, bike etc) e de força (peso do corpo ou com sobrecargas. Ex. musculação) de maneira programada (não aleatoriamente). Já está demonstrado que exercícios de intensidade leve (<3 MET*) e moderada (3 a 6 MET) não são tão benéficos para a saúde quanto os mais vigorosos (>6 MET), porém são “estágio obrigatório” no processo de evolução. * Um MET equivale ao gasto em repouso sentado. Num exercício de 6 MET gasta-se 6 vezes mais no que no repouso.
COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO
Nossa atividade física (movimentos rotineiros) nas 16h, em média, de vigília (acordados) também está associada à mortalidade por causas evitáveis (até 34 doenças crônicas). Ficar menos que 50% deste tempo sentado ou deitado tem efeitos positivos na sensibilidade à insulina e controle da glicemia, controle da pressão arterial, manutenção da função vascular nas pernas, da circunferência da cintura, do peso corporal e da concentração de HDL colesterol. Uma das formas de medir essa atividade é a contagem de passos com smartwatch. A recomendação é de 7 mil passos por dia, sem considerar os exercícios físicos.
PROBLEMA DE SAÚDE PÚBLICA
O sobrepeso, que atinge 57% dos brasileiros adultos, e a obesidade, com 22% desse total, são condições preocupantes para “o indíviduo” e “os governantes”. Em alguns casos pode haver diversos fatores relacionados ao sobrepeso, porém dois deles estão sempre presentes: a dieta (consumo) e as atividades ao longo do dia (gasto). Uma pessoa que fica mais tempo em pé (ação dos músculos posturais) e se movimentando (músculos das pernas, braços etc) gasta 400-500 Kcal a mais no dia, mesmo que não pratique exercícios.
HOMO SEDENTARIUS
Diminuir o comportamento sedentário se mostra uma barreira para a maioria das pessoas. Mesmo entre aqueles que frequentam a academia, andar a pé, subir escadas (não a rolante) e se levantar
mais vezes durante o expediente de trabalho ou no lazer em casa, é pouco comum. Ficar 4h + 4h no trabalho sem levantar da cadeira; sentar-se com o smartphone na mão ou maratonar séries no final de semana durante horas; andar apenas de carro, mesmo em distâncias curtas etc, são atitudes comuns. Tenha em mente que “comportamento ativo” é mais saudável e lembre-se ao longo do dia: “sente-se menos e mova-se mais”. Para quem trabalha o dia todo sentado, procure levantar-se a cada 30 min e fazer uma caminhada curta. Adicionalmente, mantenha-se consistente na prática de 30-60 min diários de exercícios estruturados aeróbios e de força.
Tenha em mente que “comportamento ativo” é mais saudável e lembre-se ao longo do dia: “sente-se menos e mova-se mais”.
Referências
Levine JA. Lethal sitting: homo sedentarius seeks answers. Physiology. 2014; 29(5): 300-301. DOI: https://doi.org/10.1152/physiol.00034.2014
Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2002; 16(4): 679-702. DOI: https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999; 283(5399): 212-214. DOI: https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212
Pinto AJ, ..., Roschel H, Owen N, Gualano B, Dunstan DW. The physiology of sedentary behavior. Physiological Reviews. 2023; june. DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.00022.2022
Que falta faz o movimento rotineiro
Artigo file:///C:/Users/57816/Downloads/physrev.00022.2022.pdf
https://static-content.springer.com/esm/art%3A10.1038%2Fs41584-020-0427-z/MediaObjects/41584_2020_427_MOESM1_ESM.pdf
Observed that a 1-MET increase in cardiorespiratory fitness was associated with a 13% reduction in all-cause mortality and a 15% reduction in CHD/CVD mortality
Each 1-MET increase assessed by the Duke Activity Status Index (DASI) score was associated with an 8% decrease in the risk of major adverse cardiovascular events during follow-up [124].
Each 1 ml/kg/min increase in initial VO2 peak was associated with a 10% lower cardiac mortality
Duke Activity Status Index (DASI) score
Wessel TR, Arant CB, Olson MB, et al. Relationship of physical fitness vs body mass index with coronary artery disease and cardiovascular events in women. JAMA 2004; 292: 1179-87.
