O exercício físico é uma condição catabólica, pois há secreção de hormônios que estimulam a quebra de moléculas tais como glicogênio, gorduras e proteínas para que os músculos e outras células possam usar. Obviamente, essas moléculas devem ser repostas no período de recuperação - condição anabólica - quando há alimentação e secreção de insulina.
Entre os praticantes de exercícios há os atletas, que têm objetivo de aumentar a massa muscular ou melhorar o desempenho e os não-atletas, que têm objetivos de saúde, emagrecimento, condicionamento físico etc. Para esses dois grupos há distinção nas necessidades nutricionais e na importância do timing (horário das refeições).
Esses praticantes realizam treinamento cuja duração não é muito prolongada (40-60 min) e a intensidade é moderada. O estoque de glicogênio (carboidrato), que é a fonte importante de glicose para o músculo, não é totalmente utilizado, por isso não há urgência no consumo imediato de carboidrato após o treinamento.
Não-atletas não precisam consumir carboidrato (muito menos proteínas – assunto de texto futuro) logo ao final do treinamento. Principalmente quando o objetivo é emagrecimento, podem consumir apenas água e, depois de 1h ou mais de recuperação, consumir uma refeição mista, com carboidratos, proteínas, gorduras, fibras etc. A reposição dos estoques para o treinamento do dia seguinte certamente vai acontecer, contando também com as demais refeições que se sucederão.
O treinamento é mais prolongado e intenso. Em geral os músculos esgotam seus estoques de glicogênio, o que pode até prejudicar o desempenho. Por isso, esse estoque deve ser reposto tão rápido quanto possível e plenamente. Para os atletas, é fundamental o consumo imediato de carboidratos (não proteínas!), logo ao final do treinamento, para aproveitar a fase rápida de ressíntese do glicogênio.
A indicação é de carboidratos (banana, sucos com açúcar, maltodextrina, barra de cereal etc) de rápida digestão e absorção, que chegam rápido ao sangue e aos músculos, onde são captados eficientemente, mesmo sem o estimulo da insulina. No início da recuperação e até 30 min ou mais, os músculos captam glicose de forma independente da insulina e esse período deve ser aproveitado.
Após o consumo de carboidratos (50 a 100 g) ao longo da primeira hora de recuperação, o atleta deve seguir com as demais refeições mistas, com predomínio de carboidratos (60%), em intervalos médios de 3h.
Os músculos captam glicose de forma independente da insulina.
