Alguns alimentos podem ser consumidos em quaisquer das refeições do dia e de diferentes formas. Podem ser consumidos por quem busca a perda ou o ganho de peso e por quem pratica exercícios. Um desses alimentos “coringa” é a batata-doce, cujo único cuidado deve ser com a quantidade, já que contém cerca de 120 Kcal em cada 100 g.
A batata-doce é uma raiz que acumula carboidratos (CHO). Contém, em média, 28 g (em 100 g do alimento), sendo 70% de amido e 30% sacarose e outros CHO de sabor adocicado. Para comparação, a batata inglesa (mais comum na culinária) tem 18 g e a mandioca tem 33 g de CHO. Contém ainda 3 g de proteínas, 3 g de fibras e 0,1 g de gorduras. É rica é potássio (350 mg), fósforo (32 mg), vitamina A (650 μg), vitamina C (25 mg) e vitamina E (4,6 mg).
Em nossa região, a batata-doce mais comum é a de casca rosa forte e polpa branca-amarelada. Porém, há duas outras variedades comuns, uma com casca marrom e polpa alaranjada e outra com casca e polpa roxas. As cores dependem do teor de carotenoides (alaranjada) e polifenóis antocianinas (roxa). As variedades laranja e roxa contém 350 mg de polifenóis e a branca 200 mg/100 g. Os carotenoides são precursores da vitamina A e antioxidantes, junto com os polifenóis, que neutralizam os radicais livres, desaceleram o envelhecimento e previnem várias doenças crônicas.
O IG da batata-doce cozida é médio (63) e da batata inglesa é alto (78). Significa que, quando consumida pura, os CHO são digeridos e absorvidos lentamente e não resultam em aumento significativo da glicemia e insulinemia. Essa diferença se deve ao maior teor de fibras da batata-doce. Alimentos de IG médio ou baixo são os mais recomendados para consumo e também mantém a saciedade por mais tempo. O consumo com a casca também é indicado.
Entende-se como pré-treino alimento ou suplemento consumido até 30 min antes da sessão. Em geral são consumidos alimentos ou suplementos ricos em CHO ou que contém estimulantes do sistema nervoso. Batata-doce (rica em fibras) e pasta de amendoim (rica em gordura) não são as melhores opções. Em geral, para treinos de musculação ou corrida de até 1h de duração o que garante o bom desempenho é o glicogênio muscular, que depende dos CHO consumidos nas refeições pós-treino, e não poucos minutos antes do esforço.
A batata-doce pode ser também “um coringa” em receitas diversas, como tortas, coxinha fit, purê, sopa e chips. Ou consumida cozida. Enfim, ela não pode ser classificada como “superalimento” como alguns a consideram, porém é um ótimo alimento para fazer parte de uma ou mais refeições do dia (inclusive combinada com frango).
Alimentos de IG médio ou baixo são os mais recomendados para consumo.
