A dona Rosalinda precisava perder peso, começou ir à academia e leva uma garrafa de Gatorade para tomar durante o treino; o seu Hilário precisava reduzir a glicemia (diabetes) e o colesterol, começou a fazer jejum intermitente, mas come banha de porco, carnes gordas e doces à vontade; a Flaviana queria diminuir a flacidez e ganhar músculos, para isso comprou um pacotão de whey protein e leva na academia para tomar imediatamente após o treino. Sim, você conhece alguns “Hilários”, “Rosalindas” e “Flavianas” e talvez até acredite também nos “especialistas repassadores de informações erradas” que estão aos milhares no Instagram.
O QUE COMER ANTES DO TREINO?
Você pode fazer até uma refeição completa antes do treino, contanto que seja com antecedência de +2h e sem excessos de gordura e proteínas. Se for comer 1h antes, opte por refeição leve contendo apenas carboidratos (CHO). Se não conseguir comer com antecedência, tome um suco, coma uma fruta, uma barrinha etc, 10 min ou imediatamente antes de começar o treino. Melhor não treinar estando em jejum por mais que 3-4h.
O QUE COMER APÓS O TREINO?
Os não-atletas não precisam nada imediamente ao final do treino, a não ser água. Podem fazer uma refeição mista (almoço, jantar etc) com todos os nutrientes após 30-60 min. Consumindo mais 4-5 refeições até o dia seguinte, há compensação dos gastos. Para os atletas é recomendado iniciar a compensação imediatamente, consumindo bebida ou alimento com CHO (ex. leite achocolatado). Após 30-60 min pode consumir refeição mista contendo proteínas de alto valor biológico (fontes animais) e incluir os suplementos, se for sua opção.
PRECISO DE QUAIS SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS?
Se não for atleta, em 90% dos casos, não precisa! Ao contrário do que virou afirmação de “senso comum”, os suplementos são dispensáveis para maioria das pessoas. Desde que a dieta seja prescrita por nutricionista, é completa e fornece tudo que você precisa para: a) compensar gastos com o treino, b) supercompensar (adicional) e proporcionar seu ganho de massa e desempenho, c) deixar predominar o catabolismo e proporcionar a perda do excesso de gordura.
POSSO “CORTAR O CHO” E TREINAR?
São condições incompatíveis. Seus músculos preferem a glicose (CHO) como combustível para a contração. Com pouca glicose disponível e uso de outros combustíveis, os músculos não alcançam o mesmo desempenho. Alguns atletas reduzem e aumentam o consumo de CHO pontualmente, em fase específica de preparação, mas a ingestão pobre de CHO de rotina certamente não permite a compensação, supercompensação e evolução.
MELHOR HORÁRIO PARA CONSUMIR WHEY?
Whey protein (proteína do soro do leite) fornece todos os aminoácidos que precisamos para síntese de nossas próprias proteínas e outras moléculas, assim como os alimentos de origem animal (leite e leite em pó, por exemplo). Quando o whey é consumido antes, durante e imediatamente após o treino, parte dos aminoácidos é “queimada”. Um desperdício! Se for sua opção consumir whey, faça em repouso ou, pelo menos 30 min após o exercício, junto com CHO.
Músculos preferem a glicose para a contração. Com pouca glicose disponível e uso de outros combustíveis, os músculos não alcançam o mesmo desempenho.
