Ao entrar na menopausa, muitas mulheres começam as buscas por soluções milagrosas para o alívio dos sintomas. Só que existe uma muito simples e que geralmente é deixada de lado: a alimentação. Segundo a nutricionista Bia Dorazio, manter uma dieta balanceada, com alimentos saudáveis e porções equilibradas, é fundamental em qualquer etapa da vida. Mas, quando se trata de uma fase marcada por alterações no funcionamento do organismo, as refeições se tornam grandes aliadas contra as queixas que tendem a surgir.
“Na menopausa, o corpo da mulher passa por mudanças hormonais significativas, principalmente a queda do estrogênio [um dos principais hormônios sexuais da mulher]. Essa diminuição hormonal pode influenciar diretamente o metabolismo, tornando mais fácil o ganho de peso e dificultando a perda. Além disso, a redistribuição da gordura corporal tende a ocorrer, com maior acúmulo na região abdominal, o que está associado a um maior riso de doenças cardiovasculares e metabólicas”, explica Bia.
A nutricionista ressalta que não basta pensar em emagrecer reduzindo apenas o peso na balança, é preciso pensar em queimar gordura. E para queimar gordura, o organismo da mulher tem que estar funcionando bem e por isso é fundamental uma alimentação equilibrada e adequada individualmente.
“A alimentação tem um papel fundamental nesse cenário. Uma dieta equilibrada, rica em fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade e, pobre em alimentos ultraprocessados, ajuda a manter o metabolismo mais ativo, controlar os níveis de glicose e insulina e evitar o acúmulo de gordura. Além disso, nutrientes específicos podem contribuir para o equilíbrio hormonal, a saúde óssea e a prevenção de doenças cardiovasculares, que têm maior risco nessa fase. Cuidar da alimentação na menopausa não é só uma questão estética, mas também de saúde, bem-estar e qualidade de vida”.
Bia conta que cada vez mais a procura por uma boa alimentação e estilo de vida aumenta. No consultório, a nutricionista vem atendendo muitas mulheres que estão passando pela menopausa. “A expectativa de vida mudou. A mulher hoje vive mais, então, ela vai passar mais tempo de vida na pós-menopausa. Além disso, há alguns anos, uma mulher de 50 anos era considerada velha, e hoje sabemos que esta mulher está totalmente ativa e produtiva nesta idade. Porém, mesmo assim os hormônios declinam, os sintomas chegam, a menopausa é consolidada. Tudo isso justifica a necessidade da mulher se preocupar mais com a sua alimentação e seu estilo de vida, para assim poder viver bem o maior tempo possível”.
Bia Dorázio explica que não existe uma “dieta ideal”, pois as necessidades de cada mulher são individuais. No entanto, uma abordagem funcional e ortomolecular enfatiza uma dieta rica em alimentos integrais, densos em nutrientes e que apoiem o equilíbrio hormonal e a saúde em geral.
- Vegetais e frutas coloridas: ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. As fibras auxiliam na saciedade, no controle do colesterol e do açúcar no sangue, além de promoverem a saúde intestinal. Os antioxidantes combatem o estresse oxidativo, que pode ser exacerbado na menopausa;
- Proteínas magras (peixes, ovos, frango, leguminosas como feijão e lentilha): ajudam na manutenção da massa muscular, que tende a diminuir com a idade, além de aumentarem a saciedade e contribuírem para o controle de peso;
- Gorduras boas (abacate, azeite de oliva, sementes, castanhas, peixes ricos em ômega 3): são importantes para a absorção de vitaminas, saúde hormonal, cardiovascular e cerebral;
- Cálcio e vitamina D (folhas verde-escuras, leite e derivados, peixes, ovos e exposição solar controlada): são essenciais para a saúde óssea, já que há maior risco de oesteopenia e oesteoporose nesta fase da vida;
- Alimentos fitoestrogênicos (linhaça, soja orgânica, grão-de-bico): contêm compostos naturais que podem ajudar a equilibrar os hormônios e aliviar sintomas como ondas de calor. O ideal é buscar uma alimentação variada, colorida e natural, evitando produtos ultraprocessados, açúcares em excesso e gorduras ruins, que pioram os sintomas e aumentam o risco de doenças;
Durante a menopausa, alguns alimentos devem ser evitados ou consumidos com moderação, porque podem piorar os sintomas, favorecer o ganho de peso ou aumentar o risco de doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes, problemas que se tornam mais comuns nessa fase da vida:
- Alimentos ultraprocessados (salgadinhos, bolachas recheadas, embutidos, comidas prontas): são ricos em sódio, gorduras ruins e aditivos químicos, o que contribuem para a retenção de líquidos, pressão alta, inflamação, ganho de peso e desregulação hormonal;
- Açúcar refinado e doces em excesso: provocam picos de glicemia e insulina, favorecem o acúmulo de gordura abdominal, aumentam a inflamação no corpo e podem piorar sintomas como irritabilidade, fadiga e outros;
- Gorduras hidrogenadas e saturadas em excesso (frituras, fast food, margarinas, excesso de carnes gordas): aumentam o colesterol ruim (LDL), favorecem o ganho de peso e aumentam o risco de doenças do coração;
- Cafeína em excesso (café, refrigerantes, energéticos): pode intensificar a insônia, ansiedade e ondas de calor, que já são comuns na menopausa;
- Álcool: interfere no metabolismo hormonal, piora a qualidade do sono, aumenta o risco de osteoporose e contribui para o acúmulo de gordura no fígado e no abdômen.
“Limitar o consumo destes alimentos é necessário, assim como fazer escolhas alimentares conscientes e intencionais, priorizando os alimentos naturais e minimamente processados, ricos e nutrientes e que favoreçam o bem-estar físico e emocional da mulher durante a menopausa”.
De acordo com a nutricionista Bia Dorázio, a queda nos níveis de estrogênio acelera a perda de massa óssea, aumentando o risco de osteopenia e oesteoporose, uma preocupação real na menopausa. Por isso, é fundamental adotar estratégias nutricionais e de estilo de vida que fortalecem os ossos:
- Consumo adequado de proteínas: presentes em ovos, carnes, leguminosas, leite e derivados, elas são importantes para a estrutura óssea;
- Consumo adequado de cálcio: alimentos como vegetais verde-escuros (couve, brócolis), sementes (gergelim, chia), leite e derivados, tofu, são ótimas fontes;
- Vitamina D: essencial para a absorção do cálcio. É produzida principalmente pela exposição solar e pode ser complementada com alimentos como peixes gordurosos, gema de ovo e cogumelos. Muitas vezes, é necessário o uso de suplementação, que deve ser orientada por um profissional capacitado;
- Vitamina K2 e magnésio: importantes para direcionar o cálcio aos ossos e melhorar a densidade óssea. Estão presentes em folhas verdes, oleaginosas, sementes e alimentos fermentados;
- Atividade física regular: especialmente os exercícios com carga (musculação, pilates, caminhada com impacto) são fundamentais para estimular a formação óssea e preservar a massa muscular, que também protege os ossos.
“A menopausa é uma fase natural da vida de todas as mulheres e merece ser vivida com leveza, autonomia e saúde. A alimentação é uma grande aliada nesse processo, pois pode aliviar sintomas, prevenir doenças, equilibrar os hormônios e devolver à mulher a energia e o bem-estar que, muitas vezes, parecem distantes. Mas, não existe fórmula pronta - cada mulher é única e merece um plano que respeite seu momento, suas preferências e seus objetivos. Por isso, contar com a orientação de um nutricionista especializado nessa fase, faz toda a diferença”, afirma Bia.
Cedida
Bia Dorázio afirma que alimentação equilibrada ajuda e muito a mulher a passar pela menopausa
